カロリー別＆素材別太らないレシピ500品

2026/11/14 配信

表紙 --- 500kcal献立のコツ太らないポイント目次特集１　カロリーダウンの定番おかず／ハンバーグのきのこソースがけ酢豚／コロッケ鶏のから揚げ／さばのみそ煮グラタン／豚しゃぶのおろしオクラのせ／ポークソテー豆腐クリームのチキングラタン／麻婆豆腐／クリームシチュー蒸し鶏の葉っぱ包み／蒸しだらの香味だれ／タンドリーチキン／えびだんごとアスパラの塩炒めお揚げぎょうざ／豚肉のしょうが焼き／ロールキャベツ卵焼き／ぎょうざ／もやしのハンバーグさばのピリ辛みそ煮／鶏肉のみそ漬け焼き／マーボーにらかぼちゃいかと青菜の塩炒め／ハッシュドビーフ特集２　600kcal未満の太らない献立／「ソーセージロールキャベツ」献立「鶏スペアリブの七味焼き」献立「そぼろ丼」献立「八穀ごはんとつくねの雑炊」献立「さけのサラダずし」献立「タイ風焼きとり」献立「さけの煮つけ」献立「ナシゴレン」献立「たこのガーリックライス」献立「かつおのキムチあえ丼」献立「らくらく厚揚げピザ」献立特集３　豆腐・もやし・きのこのメインおかず／豆腐の焼き南蛮漬け豆腐とトマト、いんげんのアンチョビ炒め豆腐、れんこん、わけぎの甘辛炒め／豆腐のソテー粒マスタードソースかみなり豆腐／豆腐のにんにくみそ炊き／豆腐とささ身、セロリのカレー煮豆腐の黒酢あん／豆腐のココナッツミルク炒め豆腐チャンプルー／豆腐のチーズ焼き／豆腐とごぼうのリゾットゆでもやしの肉みそかけ／マーボーもやし豆腐もやしと刻みあなごの卵とじ／もやしとささ身のキムチ炒めもやしとたらの豆乳煮／もやしと鶏もも肉の重ね蒸しもやし入りチンジャオロース／もやしのそぼろ炒めあんかけ／もやしとたこのチャーハンにら玉炒めしめじあさりあんかけまいたけとほたてのオイスターソース炒め／まいたけとささ身のおろし煮エリンギ、牛ひき肉のトマトチリ煮／エリンギとイカのしょうが炒めエリンギと豚ヒレ肉のクリーム煮／えのきたけの冷製パスタ／きのこいっぱいプルコギ風 PART1　300kcal未満のメインおかず／■250〜299kcal／肉じゃが／冷しゃぶ、ゆずこしょう風味豆腐の肉巻き焼き／ポークピカタ／豚肉のはちみつレンジ蒸し豚肉のしょうが焼きりんご風味／豚肉のケチャップマリネ／豚もも肉のスープカレー豚こまだんごとなす、玉ねぎのトマト煮／豚もも肉の明太マヨはさみ焼き／豚しゃぶのみぞれ煮鶏の変わりから揚げ／鶏肉のねぎだれがけ／鶏むね肉のクリーム煮チキンのハーブスパイス焼き／鶏ささ身のごま焼き／蒸し鶏とたたききゅうりのバンバンジービーフステーキのきのこソース添え／牛肉とセロリの梅肉あえアスパラの牛肉巻き／煮チャプチェ／牛肉のめんつゆたたき／焼き肉チンゲン菜しゅうまい／煮込みハンバーグ／ひき肉の油揚げ詰め焼きキャベツしゅうまい／豆腐ギョーザ／カレー風味のグリルソーセージ／つくねとなすの煮ものさばのごまみそ煮／あじとトマトのハーブソテーかつおの洋風たたき／たらの野菜あんかけ／いわしのつみれハンバーグ／さけときのこの豆乳グラタンかじきとアボカドの重ね焼き／かじきとブロッコリーのしょうゆ炒め／かじきのピカタ、フレッシュトマトソースいかと野菜のマリネ／揚げないツナコロッケ／いかだんご／あさりのクリームシチューキャベツオムレツ／スコッチエッグのトマト煮／ふわふわかに玉照り焼き豆腐ステーキ／豆腐のグリル焼き／厚揚げのトマト煮／豆腐のカレーマヨグラタン ■200〜249kcal／アスパラの豚肉巻き焼き／豚肉の冷しゃぶトマトソテーの豚肉のっけ／豚肉、なす、厚揚げのしょうが煮／豚肉と白菜のピリ辛レンジ蒸し／豚肉のビネガー煮込み手羽先とブロッコリーのピリ辛南蛮／鶏肉とゴーヤのみそチャンプルー鶏の梅じそ焼き／鶏手羽のカレー風味グリル／蒸し鶏の温サラダ鶏もも肉とたっぷり野菜のレタス包み／鶏むね肉とセロリの炒め／鶏肉のやわらか酢煮蒸し鶏ときゅうり、ねぎのさっぱりあえ／ささ身のピカタ／鶏もも肉と根菜のピリ辛煮しらたきチャプチェ／牛肉サラダ巻き／牛肉のタリアータバルサミコソース牛肉とかぼちゃのバターしょうゆ炒め／牛肉と小松菜のマーラー炒め／牛肉とブロッコリーのトマト炒め／牛肉と小松菜のガーリック炒め和風ハンバーグ／豚ひき肉といんげん、もやしのエスニック炒めトマトのひき肉詰め／ひき肉とれんこんの重ね蒸し／玉ねぎサンドステーキ／ひよこ豆入りカレー風味つくねさけのチーズムニエル／さけの紙包み蒸し／たらと豆腐の韓国風煮ものたらのチーズ炒め／あじの梅干しはちみつ煮／めかじきのソテーバジルソース／かじきのハンバーグいかのぱんぱん煮／魚介のボイルサラダ／えびグラタンアクアパッツァ／いかと里いもの煮もの／チヂミ風オムレツ／いかと枝豆のキムチ炒めきのこオムレツ／揚げ焼き卵とチンゲン菜のピリ辛あん／ふわふわかに玉の野菜あんかけ厚揚げとチンゲン菜のにんにく炒め／豆腐のトマト煮／ヘルシー肉豆腐／豆腐の肉巻きステーキ ■100〜199kcal／豚ヒレ肉の南蛮漬け／豚肉のトマト煮／豚ヒレ肉と野菜のホイル蒸し豚肉とキャベツのねぎ塩炒め／塩もみキャベツの豚肉巻き／きのこの豚肉巻き梅肉風味／豚肉とほうれん草のアツアツ鍋仕立て鶏肉のソテービネガーソース／手羽先揚げゆずこしょうだれ／鶏ささ身のカルパッチョ風／ささ身とグリンピースのスープ煮鶏ささ身の南蛮漬け／鶏肉とアスパラガスの中華炒め／鶏肉の甘辛しょうゆ照り焼き／鶏肉の梅みそホイル焼き牛肉とピーマンの炒め／牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め／牛肉とごぼうの甘辛煮簡単カサ増しロールキャベツ／マーボーなす／鶏つくねと野菜の串焼き／鶏ひき肉と長いものバター炒めあじのトマトソテー／たら、しめじ、ミニトマトのアクアパッツァ／さけとキャベツのねぎみそ炒め／いわしのしょうが焼きあじのカルパッチョゆずこしょうドレッシング／まぐろのにんにくじょうゆ漬け／たらとキャベツのポン酢蒸し／かれいのおろし煮いかとチンゲン菜の塩炒め／いかのさっと煮／いかとエリンギのバターじょうゆ炒め／いかだんごと白菜のクリーム煮えびのチリソース／ほたてとレタスのごまマヨ炒め／えびと豆腐、チンゲン菜のさっと煮／たことトマトのオリーブ油炒め揚げ卵のミニトマトあん／じゃがいものエッググラタン／豚ひき肉の中華風茶碗蒸し／はんぺん磯卵キャベツと桜えびの卵焼き／玉ねぎとマッシュルームのスクランブルエッグ／レタスとトマトの卵炒め／キャベツチーズオムレツゴーヤーチャンプルー／かに豆腐／豆腐とチンゲン菜の中華あんかけ炒めひじき入り焼きがんも／厚揚げのごまマヨ焼き／炒り豆腐／厚揚げとにんにくの茎のピリ辛炒めコラム１　100kcal未満の超低カロリーメインおかず／豚ヒレ肉とブロッコリーのやわらか中華煮／カリカリ豚肉のおろし酢あえ／いかとチンゲン菜の塩とろみ炒め／中国風茶碗蒸しえびときゅうりの中華炒め／たらの昆布蒸し／ロールレタス／ほたてのジェノベーゼ炒め／あさりとキャベツのワイン蒸し／まぐろの和風カルパッチョ PART2　150kcal未満のサブおかず／■100〜149kcal／オリーブトマト／トマトのピザ風グラタントマトと豆腐のサラダ／ピーマンのじゃこ入りきんぴら／トマトのブルスケッタ／ピーマンと春雨のナムルかぼちゃの塩バター煮／ブロッコリーとかまぼこのペペロンチーノ／蒸しかぼちゃのひき肉ソース／ブロッコリーの落とし卵焼きアスパラガスのスクランブルエッグのせ／にんじんと油揚げの薄味煮／アスパラガスとハムの洋風ごまあえ／せん切りにんじんサラダほうれん草の卵炒め／ほうれん草とカマンベールチーズのホットサラダ／ほうれん草の和風ココットチンゲン菜とハムの粒マスタード炒め／チンゲン菜と豚肉のからしあえ／小松菜とわかめの煮びたし／小松菜と豆腐のオイスターソース煮ぱりぱりコールスロー／キャベツとコーンのバターじょうゆ炒め／キャベツのマリネサラダ／キャベツと厚揚げのさっと煮白菜とりんごのサラダ／白菜とハムのさっとミルク煮／シーザーサラダ／レタスと卵の炒めもの焼きなすのにんにくオイル／かぶのアイオリソースかけ／揚げなすの中華風サラダ／かぶとベーコンのミルク煮きんぴらごぼう／れんこんの炒めサラダ風／ささがきごぼうの卵とじフレッシュポテトサラダ／揚げない大学いも／じゃがいもとグリンピースの白煮／さつまいものヨーグルトサラダ里いもの煮ころがし／とろろ茶碗蒸し／里いもとねぎのスープ煮／長いもと生のりのあえものしいたけのチーズマヨ焼き／きのことちくわのきんぴら／ゆできのこのサラダ／きのこといかのピリ辛炒め春雨とトマトのサラダ／春雨とキャベツの中華炒め／ひじきの煮もの／ひじきとじゃがいもの和風サラダ ■50〜99kcal／トマトのオニオンソース／ミニトマトのベーコン巻き焼き／トマトと長いもの酢のものピーマンとベーコンのソテー／パプリカのごまあえ／焼きピーマンと玉ねぎのマリネ／即席！レンジピクルスブロッコリーの白あえ／アスパラガスのバターじょうゆ炒め／ブロッコリーのチーズ蒸し焼き磯風味／アスパラガスとツナのレモンあえさやいんげんのごまあえ／にんじんとツナのナムル風／さやいんげんの粒マスタードあえ／にんじんのフレンチサラダほうれん草のカリカリじゃこあえ／ほうれん草のクリーム煮／チンゲン菜と豆腐のごまだれあえ／小松菜の卵とじにらのしゃきしゃきナムル／水菜と厚揚げの即席白あえ／水菜とりんごのサラダささ身入りキャベツのあえもの／キャベツの煮びたし／蒸しキャベツのバター添え／キャベツのヨーグルト浅漬け白菜とハムのマスタードサラダ／レタスと油揚げのさっと煮／レタスとあさりのさっと炒め焼きなす／かぶとほたてのサラダ／なすのイタリア風マリネ／かぶとベーコンの煮もの玉ねぎのチーズ焼き／塩もみ大根の桜えび炒め／新玉ねぎのカレーピクルス／具だくさん大根おろしきゅうりのサラダ／きゅうりとちくわの梅肉あえ／もやしのからし酢みそあえ／もやしのごまサラダれんこんのチーズ焼き／れんこんのガーリックマリネ／長いものポン酢炒め／とろろ梅肉きのこの砂肝塩炒め／きのこのマヨ焼き／きのこと油揚げのさっと煮春雨の酢のもの／春雨と焼きなすのごまサラダ／わかめと油揚げの煮びたし／わかめとベーコンの炒めもの ■1〜49kcal／トマトの酢のもの／アスパラガスの明太マヨあえ／焼きアスパラガスのおかかポン酢あえピーマンの塩昆布あえ／にんじんの甘煮／ピーマンの直火焼き韓国風／にんじんとわかめの炒めものほうれん草のおひたし／小松菜ののりさけあえ／チンゲン菜と桜えびのレンジ蒸し／水菜とかに風味かまぼこの煮びたし白菜のゆず漬け／キャベツとみょうがのゆずこしょうあえ／白菜のしょうゆあえ／キャベツと青じその塩もみもやしのおかかまぶし／もやしのナムル／きゅうりとわかめの酢のもの／きゅうりのスウェーデン風ピクルスきゅうりとかぶのレモン風味即席漬け／ゴーヤとえのきのおひたし／大根とサーモンのくるくる巻き／ゆず大根きのこの蒸し焼きしょうゆバター風味／きのこのおろしあえ／きのこの梅みそあえ／きのこミックスのしぐれ煮わかめと焼きこんにゃくの酢みそあえ／わかめサラダ／ひじきの白あえ／ひじきとじゃこ、小松菜の炒めものコラム２　200kcal未満のボリュームサラダ／冷しゃぶサラダ／たけのこと豆腐、トマトのみそ味サラダ／新玉ねぎと蒸し鶏のエスニックサラダ焼き肉と夏野菜の香りサラダ／たらとじゃがいもの温サラダ／かぶとスモークサーモンのエスニックサラダ／トマトとかじきのおかずサラダにんじんと玉ねぎ、いかのじゃこドレサラダ／春キャベツとえび、そら豆のからしマヨサラダ／スナップえんどうとあさりの粒マスタードサラダ／アスパラガスとほたてのサラダコラム３　200kcal未満のやっこカタログ／きゅうりと枝豆冷ややっこ／くずしオクラやっこ／玉ねぎの冷ややっこ／ねぎチャーシューやっこ／アンチョビトマトやっこ／小ねぎとおかか梅冷ややっこ／なすとピーマンの冷ややっこ／薬味どっさりやっこコラム４　30kcal未満の低カロリードレッシング／クリーミーごまドレッシング／サウザンアイランドドレッシング／シーザー風ドレッシング／刻みきゅうりノンオイルドレッシング炒め玉ねぎ和風しょうゆドレッシング／おろしにんじんドレッシング／カリフラワーチーズドレッシング／グレープフルーツ黒こしょうドレッシング／はちみつレモンエスニックドレッシング PART3　100kcal未満の汁もの＆スープ／くずし豆腐とあさつきのすまし汁／のりのかき玉汁／大根と油揚げのみそ汁さつまいもと切り昆布のみそ汁／豆腐とトマトのみそ汁／青菜ととろろのみそ汁／大根のすり流し汁トマトとオクラのスープ／くたくたブロッコリーのチーズスープ／にんにくと豚肉のスープ／きゅうりとザーサイの中華スープキャベツとじゃがいものスープ／豆腐のみそポタージュ／チンゲン菜のベーコンみそスープ／ガスパチョ風スープしじみ汁／あさりのうしお汁／きのこと卵のすまし汁／めかぶのみそ汁えのきのサンラータン風／レタスとえびのスープ／ねばとろ豆腐の冷たいスープ／わかめの卵とじスープコラム５　150kcal未満のベジおつまみ／焼きなすのとろろがけ／オクラとめかぶの酢のもの／じゃこみょうが／生ハムの長いも包み／大根の明太マヨカナッペ／ねぎとちくわの七味あえキャベツのしょうが浅漬け／ごぼうのパリパリ揚げカレー塩添え／ししとうのきんぴら／たたききゅうり／トマトソースがけ冷やしトマト／かぶの甘酢漬け／ピーマンの網焼き／アスパラのフライパン焼きびたし PART4　400kcal未満のごはん＆めん／オムライス／野菜カレー春雨チャーハン／具だくさんの納豆ビビンパ／ダブルトマトとあさりのフライパンパエリア梅肉の即席ずし／せん切り長いもとまぐろのづけ丼グリンピースごはん／ひじきと油揚げの炊き込みごはん／にんじんごはん／油揚げと青菜の混ぜごはんしめじとれんこんの混ぜごはん／桜えびとせん切りしょうがの混ぜごはん／あじの干ものと塩昆布の混ぜごはんたけのことザーサイの炒めごはん／鶏肉と切り干し大根、わかめの炊き込みごはん／大豆の炊き込みごはんしめじと里いも入り雑穀ごはん／かきの炊き込みごはん茶がゆ／みそがゆ／豆乳がゆ／黒酢がゆなすとベーコンのトマトソーススパゲッティ／とろろいかのサラダスパ／あさりスープパスタ焼きそば／カルボナーラ／チキンマカロニグラタン／じゃこ昆布パスタトマトとツナのしらたきパスタ／パッタイ風焼うどん／たこ大根のわさび風味そばサラダ／お茶漬けうどん汁ビーフン／ブロッコリーのパスタ／ごぼうスパゲッティ／納豆ラザーニャコラム６　150kcal未満の安心おやつ／マンゴープリン／卵と牛乳の寒天／レモン風味のヨーグルトババロアいちごのそのままアイス／トマト氷／にんじんゼリー／グレープフルーツゼリー／シャリシャリヨーグルトミルクティードーナツ／いちご大福／さつまいもだんご／マロンスイートポテト／リングクッキーいちごボール／枝豆だんご／フレンチクルーラー風／おからクッキー／さつまいものしっとりチップス食材別のカロリーメモ素材別料理さくいん

「メインおかず」「サブおかず」がそれぞれ素材別&カロリー別になっているので、必要に応じたレシピを探しやすい!またカロリーダウンのコツとして「太らないポイント」も表示。普段よく作るおかずをちょっとしたコツでカロリーダウンしたおかず500品。

出版社：Gakken
配信開始日：2026/11/14
配信終了日：2027/11/13