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集中力、記憶力、メンタルが強くなる! 脳の鍛え方見るだけノート
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集中力、記憶力、メンタルが強くなる! 脳の鍛え方見るだけノート

  • 配信開始日：2025/01/26
  • 配信終了日：2026/01/25
  • 出版社：宝島社

目次

表紙 集中力、記憶力、メンタルが強くなる! 脳の鍛え方見るだけノート はじめに プロローグ（１） 脳は生物による基本構造に大きな違いはない プロローグ（２） 本書を読むために役立つ基本的な脳の構造と働き プロローグ（３） 各Chapterで身につく脳の使い方・鍛え方 Contents Chapter1 日常生活が生き生きとする脳の使い方 01 日々の暮らしと密接な脳科学 脳の問題 02 脳はずっと成長していく 加齢 03 やる気を出すには行動をイメージする 体部位再現 04 記憶できない本当の理由はわからない ワーキングメモリトレーニング 05 「朝型人間」か「夜型人間」かを把握する 生活リズム 06 書いたり話したりすると失敗が減る 5W1H Column 01 「右脳派・左脳派」には、エビデンスがない Chapter2 集中するために知っておきたい脳の性質 01 脳の性質を知って「集中力」をつける 覚醒 02 脳の覚醒リズムをつかんで集中力をコントロールする サーカディアンリズム 03 覚醒時間を狙い撃ちして効率のよい一日を過ごす 脳のサーカディアンリズムに合わせた過ごし方 04 脳を目覚めさせるには五感を刺激する 五感を刺激 05 運動で脳が活性化し頭の回転スピードが上がる 頭の回転スピードを上げる 06 凝り固まった眼球を動かすことで頭がさえる 眼球運動 07 昼寝をすることで頭がシャキッとする 昼寝 08 モノの見方を変えるとひらめく 思考パターン Column 02 ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、オキシトシンの説明はわかった気になれるけどあやしい Chapter3 「記憶」は繰り返しと復習のタイミングが大切 01 記憶のメカニズムを理解する 記憶エングラム 02 誰だって繰り返さないと忘れるのは当たり前 エビングハウスの忘却曲線 03 記憶するための覚え方と再学習の方法を知る ワーキングメモリ 04 中央実行系の働きとは？ 中央実行系 05 3つのバッファ （１）視空間スケッチパッド 視空間スケッチパッド 06 3つのバッファ （２）音韻メモリ 音韻メモリ 07 3つのバッファ （３）エピソードバッファ エピソードバッファ 08 学習直後の行動で後々の再学習が楽になる 学習直後の行動 09 長期記憶が容易になるDWM法を活用しよう DWM法 Column 03 未来の記憶って何？ 脳は未来の記憶も記憶できる？ Chapter4 生成AIが明らかにした思考や発想の正体 01 憧れの人の行動や思考をマネしてみよう ミラーニューロン 02 ホメられるとやる気が増していく 線条体 03 いいアイデアはつながりから生まれる デフォルト・モード・ネットワーク 04 考えるのをやめてぼんやりしてみる ぼんやり 05 客観視することで発想が生まれやすくなる 客観視 Column 04 一夜漬けは非合理な勉強法？ Chapter5 頭の働きを守る生活習慣 01 体から脳を元気にする方法 ブレスローの７つの健康習慣 02 食事をするタイミングも大切 食事と食事の間隔 03 短期的にも長期的にも運動は脳の働きを高める オステオカルシン 04 インターバル速歩で脳を鍛えよう インターバル速歩 05 脳のために努力したことをホメよう 努力 06 正しいホメ方で正しい自尊心を養う 自尊心 07 間違いから学ぶ姿勢を持つと脳波が大きくなる 脳波（エラー陽性電位） 08 波の音や川のせせらぎなど自然の音に耳を傾ける 自然の音 09 脳にも定期検診が必要画像診断を活用しよう MRI 10 脳の健康リスクは最小限にとどめたい 脳の５大リスク 11 脳の使い方次第ではヒヤリ・ハットを生む 廃用症候群 12 子どもがテレビを見るのは悪いことではない 受動的視聴時間 Column 05 学校教育はワーキングメモリの力を伸ばす Chapter6 日本人は寝不足、寝る時間を増やしましょう 01 眠っているときの脳の動きを知る より休みが必要な脳 02 体を休ませるレム睡眠と脳を休ませるノンレム睡眠 ミュンヘンクロノタイプ診断 03 寝だめはまったく意味がない フラッシュ睡眠 04 睡眠のために知っておきたい主な脳内物質（１） アデノシン、セロトニン、メラトニン 05 睡眠のために知っておきたい主な脳内物質（２） γ-アミノ酪酸、オレキシン、ノルアドレナリン 06 成長ホルモンは睡眠中に分泌される 成長ホルモン 07 不安や疲労は脳が発する危険信号 脳からの危険信号 08 うつ病は脳の病気？ うつ病 09 瞑想をすると海馬の体積が大きくなる 瞑想 Column 06 アルツハイマー病などの認知症は高学歴化で発症率が低下している Chapter7 こう思っておくと脳にはお得 01 中年期でピークを迎える能力もある 流動性知能、結晶性知能 02 脳は三層構造になっていることにしてしまおう 三位一体脳仮説 03 我慢には容量がある 我慢は毒 04 汚い言葉には自分を守る効果がある？ 汚い言葉 05 今まで、どのように課題を解決したか思い出してみる サバイバル・クエスチョン 06 WHOからすればスマホ・ゲーム依存は騒ぎ過ぎ ゲームで賢くなる 07 性格を構成する5つの主要因子とは？ ビックファイブ理論 08 神経症的傾向が強い人はストレスに弱い傾向がある 神経症的傾向 09 ワーキングメモリは危機的状況で圧迫される 危機的状況 10 不安を書き出すと頭の働きがよくなる 不安を書き出す 11 不安は興奮に置き換えると記憶力が上がる？ 外在化 12 余暇活動をすると認知症の発症リスクが低下する 余暇活動 Column 07 人間の脳が「10％しか使われていない」はエビデンスのない都市伝説 おわりに 主要参考文献・ウェブサイト

年をとってからでも脳は無限に鍛えることができる！ 大人気「見るだけノート」シリーズに、「脳の鍛え方」が登場。「集中力の高め方」「記憶力を最大にする方法」「思考や発想の正体」「脳の効果的な休ませ方」など最新の脳科学に基づき、日常生活の習慣づけで実践できる脳の鍛え方を公開します。「見るだけノート」のイラスト図解で、入門者にもわかりやすく解説します。篠原菊紀氏監修。

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