カラダの不調が9割消える! 自律神経の整え方見るだけノート
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カラダの不調が9割消える! 自律神経の整え方見るだけノート

  • 配信開始日：2026/03/08
  • 配信終了日：2027/03/07
  • 出版社：宝島社

目次

表紙 カラダの不調が9割消える! 自律神経の整え方見るだけノート はじめに 自律神経とは何か？ 自律神経が整えば、毎日がこう変わる！ 本書の流れとポイント Contents Chapter 1 自律神経ってどんなしくみ？ 01 「なんとなく調子が悪い」ときがあるのはなぜか？ なんとなく不調 02 自律神経は健康を左右する「血流」をつかさどる 内臓の働き、血液の質 03 自律神経のバランスは時間帯によって変動する 活動モード、休息モード 04 自律神経のバランスは４つのタイプに分かれる 自律神経のバランス 05 現代人は交感神経が優位になりすぎている 精神疾患 06 「ゾーン」は自律神経が究極に整った状態 究極の集中状態 07 自律神経が乱れ始める「魔の年齢」とは 更年期障害 08 小さなストレスが自律神経を大きく乱す 緊張状態 09 自律神経の特性を生かせば眠気も疲れも吹き飛ぶ タイムリミット COLUMN 01 自律神経のバランスチェックシート Chapter 2 自律神経が整う眠り方・休み方 01 質の悪い睡眠は自律神経の大敵 睡眠不足 02 ３つの快眠ルールで自律神経のリズムを整える ３つの快眠ルール 03 首まで浸かる全身浴で自律神経を整える ぬるめのお湯 04 寝室の「光」「香り」「音」を変えてみる 間接照明、アロマオイル、波の音 05 週に一日「睡眠デー」をつくる 睡眠も仕事の一部 06 20時以降のスマホが入眠モードの天敵 ブルーライト 07 「寝すぎ」は睡眠不足よりも害がある 寝だめ 08 「休息」とは「動かない」ことではない デスクワーク 09 サウナで自律神経と血流を整える 血管の筋トレ、血管新生 10 「ゆるい計画」を立てて休日の充実感を高める 後悔の気持ち 11 「再開後のタスク」を決めてから休憩に入る リスタート 12 早く起きて「仕事の前」に休息をとってみる 日常の景色 13 首まわりのストレッチで副交感神経を高める 迷走神経、星状神経節 14 長期休暇の最終日にやるべき３つの工夫 休みボケ COLUMN 02 片づけこそが最強の休憩術である Chapter 3 自律神経が整う食事術 01 自律神経を整えるカギは「食事」と「呼吸」 腸内環境、呼吸の深さやリズム 02 自律神経がみるみる整う「マインドフルネス食事術」 今に集中する 03 朝食で自律神経のリズムを整える 朝食の３つの効能 04 一杯の緑茶が副交感神経の働きを高める テアニン 05 自律神経はタンパク質でできている タンパク質、抗酸化成分 06 ビタミンやミネラルが交感神経の興奮を抑える カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群 07 満腹の状態は自律神経を乱す 腹6～8分目 08 食事を抜いても痩せないのはなぜなのか？ 断食 09 四季の変化に合わせて食事のとり方を変える 季節の変わり目 10 食事の量は「朝４：昼２：夕４」がベスト 食べる量の配分 11 １日２杯のコーヒーでカラダじゅうが整う ブラックコーヒー 12 野菜の「捨てる部分」こそ積極的に食べる 捨てる部分、野菜だし COLUMN 03 チョコレートは自律神経に効く“小さな万能食” Chapter 4 自律神経とメンタルを整える生活習慣 01 「ゆっくり」動いて副交感神経の働きを高める 「ゆっくり」動く、30分前行動 02 自然の中に身を置いて副交感神経を活性化させる 五感を解放 03 「神社に行く人は成功する」は理にかなっている リフレッシュ 04 全身タッピングで心にたまった疲れをとる タッピング 05 ゆっくりと深い呼吸でメンタルを安定させる 深呼吸 06 ストレスを「ランクづけ」して整理する ランクづけ 07 自分にとって必要なストレスを見極める 正のストレス、負のストレス 08 「ため息をつくと幸せが逃げる」という嘘 自己防衛反応 09 「片づけ」は運動と並ぶストレス解消法 片づけ、運動 10 朝日と一杯の水でリズムよく一日を始める 体内時計 11 ガムを噛んで脳を活性化し平常心を保つ アルファ波 12 毎日の「３行日記」で自律神経を整える ３行日記 13 鏡に向かってほほ笑むだけで免疫力が高まる セロトニン COLUMN 04 見逃せない“ストレスのサイン” Chapter 5 自律神経が整う運動とストレッチ 01 運動で「自律神経の総合力」を鍛える トータルパワー、脳腸相関 02 強度の高すぎる運動は自律神経をかえって乱す 交感神経、副交感神経 03 運動は１日10分のウォーキングから始める ウォーキング、深い呼吸 04 「速く」歩くよりも「リズミカルに」歩く リズミカルに歩く、まとめて歩く 05 「座りすぎリスク」を避けるストレッチ 座りすぎリスク 06 かくれ猫背を解消する簡単エクササイズ 肋骨ゴシゴシ体操 07 週に１～２日はスニーカーで出かける スニーカーの日 08 天気が悪い日はストレッチで「活動モード」を保つ 活動モード、休息モード 09 適度な負荷の「アイソメトリックトレーニング」 同じ長さ 10 集中力が一気に回復する「スゴ伸びストレッチ」 だらけタイム COLUMN 05 太ももが運動不足のバロメーター おわりに

いくら寝ても疲れがとれない、集中力が続かない、心が落ち込みやすい、など。それ全部、自律神経のバランスが整えば解決するかもしれません。 イライラ、吐き気、頭痛、肩こり、腰痛、下痢、便秘、目まい、倦怠感など、さまざまな不調の多くは自律神経を整えれば改善します。 自律神経の名医として、TV・ラジオなどでおなじみの順天堂大学医学部・小林弘幸教授が「自律神経のしくみ」と不調を改善するメカニズムについて解説。 累計222万部突破「見るだけノート」シリーズのイラスト図解でわかりやすく紹介します。

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