シニアの筋肉にいいこと全部

2026/10/12 配信

シニアの筋肉にいいこと全部
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目次

表紙 はじめに Contents 70代の筋肉量は20代の約半分　今すぐ筋肉をつけないと、寝たきりが待っている！ 筋肉をつけると、いいこといっぱい！ 今の自分の筋力はどれくらい？　筋力チェックをしてみましょう ＜Part 1＞シニアのあらゆる悩みはほぼ筋肉で解決できる！ 【筋肉が解決！ シニアあるある】／[01] 転びやすい [02] 背中が丸まる [03] お腹ぽっこり [04] 膝が痛い [05] むせやすい [06] 尿もれ [07] 便秘がち [08] 疲れやすい [09] 冷え・むくみ [10] 腰痛 [11] 肩こり [12] 肌の衰え [13] フタが開かない [14] 物忘れ [15] 背が縮む [16] 筋トレしたくない ＜Part 2＞体を動かしてシニアの筋肉を若返らせる シニアは筋トレがマスト！　5週間は絶対やめない覚悟で行いましょう 【体を伸ばす】／太もも裏 ふくらはぎ／太もも前側／太もも付け根＆大腰筋 肩甲骨まわり／胸 背中／肩 【筋肉を鍛える】 スクワット 相撲スクワット かかと上げ 踏み出しランジ もも上げ ヒコーキ 机を使った腕立て伏せ 【目的別に体を鍛える】／お腹引き込み 足開き タオル膝伸ばし ケーゲル体操 【口・のど周辺の筋肉を強化】／パタカラ体操／ごっくん体操 咀しゃく訓練／早口言葉／舌トレーニング 【ウォーキング】／ウォーキングの効果 1日8000歩程度を目指す／週3回で毛細血管が増えるのを実感 1日の歩数を稼ぐためのアイデア ウォーキングの効果を高めるコツ 〈Kuno’s COLUMN〉楽しくなくても習慣にできたら筋トレは成功です ＜Part 3＞生活の中でできる筋肉にいいこと 【よく食べる】／孤食はうつや不調リスクが上がる 巷でよく聞く栄養の誤解を解く たんぱく質は毎日とることが大切 手軽にたんぱく質がとるためのアイデア たんぱく質を効率よく取り入れる食事術 その他の不足しがちな栄養素もしっかりとる 【しっかり寝る】／睡眠は筋肉だけでなく体のあらゆる面をメンテナンス 中高年に多い睡眠トラブル 睡眠の質を上げる生活習慣（朝～昼編） 睡眠の質を上げる生活習慣（夜編） 【お風呂に入る】／入浴するときのポイント 【ストレスを減らす】／ちょっとしたことでもリラックス効果がある 【生きがいを持つ】／多趣味な人ほど死亡リスクは低くなる シニアにおすすめの趣味 【日常活動量を増やす】／世界の長寿地域「ブルーゾーン」の特徴 生活活動量をはかるMETs

シニアにとって筋肉を維持することは、人生100年時代を健康に過ごすために一番大事なことです。年齢を重ねるごとに、日常動作を支える筋力は確実に低下していきます。この筋力の低下は「ロコモティブシンドローム」と呼ばれる状態を引き起こし、転倒や骨折、ひいては寝たきりの原因にもなります。本誌では、筋肉を減らさないための運動や、何歳からでも筋肉を育てられるエクササイズ、硬くなった筋肉をほぐすストレッチ、食事や休息術まで紹介します。

  • 出版社：宝島社
  • 配信開始日：2026/10/12
  • 配信終了日：2029/10/11
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