不安、悩み、疲れから自由になる! 科学的根拠でストレスリセット見るだけノート

2026/03/08 配信

不安、悩み、疲れから自由になる! 科学的根拠でストレスリセット見るだけノート
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目次

表紙 不安、悩み、疲れから自由になる! 科学的根拠でストレスリセット見るだけノート はじめに Contents Chapter1 思考パターンを変えるだけでストレスから解放される 01 ストレスから解放されるための思考パターン うつ病 02 ストレスはむしろないことが変!? 適度なストレス 03 「思い込み」は脳の反応を変える 催眠 04 明るい人と付き合うようにする 感染効果 05 自分から動くように心がける 自分 06 完璧主義をやめる 完璧主義 07 悪いことは続かないと考える 悲観 08 他人の目を気にしない 我慢 09 自分を甘やかしてみる 許す 10 いい人であることをやめてみる ナルシスト 11 ネガティブなものからあえて遠ざかる ネガティブ 12 反省はほどほどにする 反省 13 ネガティブ思考はモノとしてゴミ箱に捨てる 行動 14 気分が落ち込んだときは、他のことを考える ディストラクション（注意拡散）法 15 価値観の整理は心の整理 価値観 COLUMN 01 自分の心の動きを「実況中継」する Chapter2 仕事のストレスから自由になる 01 できないのは「経験」が足りないだけと考える 経験 02 上司とは適度な距離感で付き合う 距離感 03 あえて怒りの感情を引き出す 怒り 04 自分に優しい眼差しを向けよう 優しい眼差し 05 メールチェックは集中して行う メール 06 選択したあとは迷いを断ち切ろう 決定後の後悔現象 07 ぎこちない話し方は必ずしもマイナスではない 緊張 08 経済的な自由がストレスを解決する 経済的な安定 09 プレゼンで緊張したときはワンクッションおく ルーティン動作 10 上ではなく下を見る 比較 11 人間関係における反面教師を活用する 反面教師 12 緊張とストレスを緩和する極意とは？ 思考中断法 13 自分の言葉で自己肯定感を高める 自己肯定感 14 自分を守るためのポジティブな「サボり」 サボり 15 ピンチをチャンスだと思う ユーストレス（快ストレス） 16 部下を叱ったあとは必ずほめてフォローする 五つの優しさ 17 会社選びは人間関係を重視する 人間関係 18 苦手な上司との付き合い方 苦手な相手 COLUMN 02 未来を「望む通り」に展開させる方法 Chapter3 人間関係の悩みから自分を守る 01 自分に好意的な人にフォーカスする 相手を選ぶ 02 「感情のラベリング」を活用する 感情ラベル法 03 人間関係で親近感を生む「あだ名」を活用しよう あだ名 04 いつも笑顔を心がける 返報性の法則 05 共感性のない人は相手の表情を真似してみる 共感性 06 共通点は信頼関係を築く最短ルート 類似性の原理 07 人間関係で「笑顔」は最強の武器 笑顔 08 人間関係をドライに考える 対人アレルギー 09 初対面で好かれようと考えない 慣れ 10 聞き上手に徹する 聞き上手 11 無駄口は叩かない 話さない勇気 12 ピグマリオン効果を利用する ピグマリオン効果 13 ネガティブ思考は客観的データで撃退！ 事実 14 家族を大切にする 家族 15 ポジティブな言葉を書き出してみる ポジティブ COLUMN 03 とにかく「何でも試してみる」 Chapter4 体から心を整える 01 「上手な休息」で心をしなやかに強くする オーバートレーニング症候群 02 体の緊張を取って心をリラックスさせる 漸進的筋弛緩法 03 香り（嗅覚）で心を癒やす「アロマテラピー」 アロマテラピー 04 川のせせらぎや雨音、鳥の鳴き声を聴く 自然音 05 散歩をしてみる 散歩 06 植物を愛でる 癒やし効果 07 自然の中で5分間だけでも運動してみよう グリーン・エクササイズ 08 仕事を終えたら帰宅前に運動をしよう リセット 09 仕事帰りにボルダリングをしてみる 心の重荷 10 クラシック音楽を聴いてみる 血圧 11 ガムを噛むだけでストレスが減る！ ストレスホルモン 12 ストレスは「織り込み済み」で考える 心の準備 13 呼吸に集中して静けさを取り戻す 呼吸、数息観 14 暴飲暴食はほどほどにしよう 慰めの食事 15 姿勢を変えるだけで人生が変わる 姿勢 16 裸足になって土を踏む 裸足 17 日向ぼっこを楽しむ ビタミンD COLUMN 04 ストレスは溜め込まず毎日少しずつ発散 Chapter5 ストレスを溜めない日常生活の習慣 01 落ち込んだときこそアゴを上げよう アゴ 02 モヤモヤしたら手洗いする 心の整理 03 「パワーフード」を決めておく プラシーボ効果 04 生活のリズムを一定に保つ 一定のリズム 05 嫌なことほどさっさと片付ける 先延ばし 06 ペットを飼ってみる ペット 07 食事をするときは食事に集中する 集中 08 食生活を見直す 地中海式ダイエット 09 魚介類を積極的に摂取する オメガ3脂肪酸 10 感謝の言葉を心がける 感謝 11 日常生活をオートマチックにする 選択 COLUMN 05 「善意」を当てにしない 用語解説 主要参考文献

シリーズ累計222万部を突破する「見るだけノート」シリーズから、永遠のテーマであるストレスとの向き合い方が登場。 心理学系アクティビストの内藤誼人氏監修のもとイラストで分かりやすく解説しました。行き詰まった時の手助けになるような一冊です。

  • 出版社：宝島社
  • 配信開始日：2026/03/08
  • 配信終了日：2027/03/07
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